Sabtu, 08 Desember 2012

latihan peregangan olahraga kurniandiko


Stretching

Semoga post ini bisa bermanfaat untuk melatih diri bagi yang CP maupun yang normal.
Latihan yang kujalani untuk fisik ku adalah Stretching, lalu baru Senam sedikit. Selain Stretching, bisa melatih fisik lewat Dancing (Bust-A-Move or Hip-hop Dance), Martial Arts or Senam. Tapi biasanya yang aku lakukan adalah Stretching and Senam saja, kalo dance and martial arts kadang-kadang :) .
Advise and Tips:
1. Jangan melompat.
2. Sebelum stretching bisa menggunakan handuk hangat yang dibalut di anggota tubuh yang ingin di stretch. Atau bisa mandi pakai air panas dulu baru stretch. Gunanya untuk melemaskan otot.
3. Stretch secara perlahan (slow), gentle & smooth.
4. Stop! jika terasa sakit. Jangan diteruskan or dipaksa.
5. Mulai stretch dari paling bawah. kaki – tangan – kepala.
6. Pakai alat bantu untuk stretching, seperti tali atau kain.
7. Stretch mulai dari tingkatan paling dasar. Jangan langsung ke menengah.
8. Jangan sampai kelelahan.
9. Stop! Jika merasa pusing (dizzy), Tarik nafas dulu baru lanjut lagi.
10. Stretch secara seimbang. Kiri dan kanan harus seimbang stretchnya.
11. Tahan stretch nya beberapa detik. Tambahin waktu stretchnya di kemudian hari sesuai kenyamanan masing-masing.

Yang perlu diperhatikan :
1. Jangan melompat. Peningkatan intensitas gerakan peregangan dapat menyebabkan otot berkontraksi, bukannya meregang. Akibatnya, dapat timbul sobekan-sobekan kecil pada otot
2. Jangan melakukan peregangan sampai terasa sakit. Anda memang akan mengalami sedikit rasa ’tidak enak’ pada bagian tubuh yang tegang. Tetapi. bukan rasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri, berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!
3. Perhatikan pernapasan Anda. Sirkulasi oksigen amat diperlukan bagi otot untuk merespons gerakan peregangan. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.
4. Bila Anda berkeringat dan hampir basah kuyup, mandilah terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Air panas akan membantu merelakskan otot dan mencegah Anda menggigil kedinginan.
5. Anda sulit mengingat gerakan-gerakan peregangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan kaki, kemudian baru meningkat ke tubuh bagian atas. Begitu seterusnya.
Manfaat:
  • improve circulation
  • improve range of motion
  • improve posture
  • decrease joint stiffness
  • decrease muscle tension
  • improve performance (there is limited evidence to support this)
  • improve your ability to relax
  • allow time for mental training, such as visualization
1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan ’mengatasi’ hal ini dengan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera.
Latihan yang kulakukan adalah untuk meregangkan otot (CP uratnya memendek), melatih keseimbangan (CP kurang keseimbangannya) dan kekuatan (CP sukar untuk mengontrol kekuatan, cenderung lemah).
Dulu waktu pertama kali stretch, hanya latihan kaki 5 stretch saja (no 1,2,4,8,9), tapi seiring waktu.. dikembangin sendiri jadi lebih banyak.
Aku stretching biasa lamanya sekitar 10-15 menit (jika aku lagi males stretch, ga full stretch kakinya, hanya no 1,2,4,8,9. Berikut tangan and leher), 20-35 menit (full stretch), 40-60 menit (berikut senam + keseimbangan).
Biasanya aku latihan diatas ranjang (yang ga empuk yah).
Stretch dan Senam yang kulakukan: (sesuai urutan)

Kaki:
1.
Knee to Chest

Posisi tiduran menghadap ke atas. Luruskan satu kaki. Tarik lutut kaki yang lainnya ke dada, sampai merasa stretch. Tahan beberapa detik. Ganti kaki.
2. Hamstring Stretch

Posisi tiduran menghadap ke atas. Luruskan satu kaki atau tekuk lutut. Tarik kaki yang lainnya ke atas. Tahan pakai tangan atau pakai alat bantu (kain atau tali). Tahan beberapa detik. Ganti kaki.
3. Spine Twist


Posisi tiduran. Tangan luruskan ke samping. Silangkan kaki (tekuk atau lurus). Tahan dengan tangan tangan satunya. Kepala, pundak, tangan dan kaki nempel di dasar lantai. Tahan beberapa detik. Ganti kaki dan tangan.
4. Buka-Tutup Jari kaki (seperti mengepal dan buka tangan) (melatih kekuatan)
Posisi tiduran. Buka-tutup jari kaki, Sebanyak 30 kali.
5. Senam Kaki Lantai (Quadriceps)
Posisi Tiduran.
Gerakan salah satu kaki ke atas (90 derajat) sebanyak 10 kali. Ganti kaki.
Ke samping sebanyak 10 kali. Ganti kaki.
Layangkan kaki putar kaki membentuk lingkaran searah jarum jam. 10 kali. Ganti kaki.
Layangkan kaki putar kaki membentuk lingkaran berlawanan arah jarum jam. 10 kali. Ganti kaki.
6. Inner Thigh Stretch

Posisi duduk. Lekukan kedua kaki sesuai gambar. Tahan ankle dengan kedua tangan. Bungkuk kan badan ke depan sampai dasar lantai. Tahan beberapa detik. Balik ke posisi semula.
7. Anterior, Lateral Lower Leg and Hamstring

Posisi duduk. Luruskan satu kaki. Kaki yang satunya ditekuk ke dalam. Pegang ujung kaki dengan tangan. Tahan beberapa detik. Ganti kaki.
Attention:
- Lakukan ini secara perlahan, memerlukan waktu untuk dapat bisa menyentuh ujung kaki. Jangan dipaksa!
- Jika sudah bisa nyentuh ujung kaki dengan satu tangan. Baru ke tahap selanjutnya yaitu pakai kedua tangan (seperti gambar dibawah).

- Jika kedua tangan sudah mencapai ujung kaki. Ke tahap selanjutnya yaitu luruskan kedua kaki, sentuh ujung kaki dengan kedua tangan. Biasanya dilakukan dengan berdiri.
- Bisa ditambah dengan mumbungkuk kan badan. Kepala menyentuh lutut. (more stretch)

8. Quadricep

Posisi berdiri tegak. Pandangan ke depan. Tekuk kaki ke belakang, tahan kaki pakai tangan selama beberapa detik. Ganti kaki. Pegangan jika diperlukan.
9. Aku punya papan tanjakan untuk stretch kaki. Papan itu ada 3 tingkatan yang bisa diatur berapa tinggi derajatnya untuk tanjakan itu. Kira-kira derajatnya untuk tingkat 1: 20-25 derajat, tingkat 2: 30-35 derajat, tingkat 3: 40-45derajat. So yang kita lakukan hanya berdiri tegak dengan kedua kaki di papan itu. Selama 5 menit. Urat di belakang kaki kita akan ketarik. Sekarang aku bisa sampai tingkat ke 3. Kadang berdiri hanya satu kaki saja, sehingga lebih ketarik (more Stretch).
10. Split
Akhir-akhir ini latihan untuk split juga, tapi masih sakit banget. Masih lom bisa.
Tangan:
11. Posisi Berdiri. Luruskan kedua tangan ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lalu putar ke dua tangan ke atas, sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
12. Forearm and Bicep Stretch

Berdiri tegak atau duduk. Luruskan tangan ke depan. Tarik jari tangan, sehingga pergelangan tangan membentuk 90 derajat. Tahan beberapa detik. Ganti tangan.
13. Shoulders

Berdiri tegak atau duduk. Luruskan salah satu tangan ke depan. Tarik tangan itu dengan tangan yang lainnya ke pundak satunya. Tahan beberapa detik. Ganti tangan.
14. Tricep

Berdiri tegak atau duduk. Tekuk siku lengan ke belakang kepala. Tarik siku lengan beberapa detik. Ganti tangan.
15. Side Stretch

Berdiri tegak atau duduk. Genggam kedua tangan. Angkat lewati kepala. Telapak tangan menghadap keatas. Goyangkan ke kiri atau kanan sampai terasa stretch. Tahan beberapa detik. Kembali ke posisi semula. Goyangkan ke sisi lainnya.
16. Chest and Shoulders

Berdiri tegak atau duduk. Kedua tangan ke belakang badan. Genggam kedua tangan. Tarik ke atas. Tahan beberapa detik. Kembali ke posisi semula.
Leher:
17. Dynamic Neck Stretch

Berdiri tegak atau duduk. Pandangan ke depan. Tarik nafas. Taruh tangan ke sisi atas kepala. Tangan satunya relax. Tarik leher ke kiri atau kanan secara perlahan. Tahan beberapa detik sambil hembuskan nafas. Kembali keposisi semula. Ganti tangan. Tarik sisi leher yang satunya.
18. Tengok ke belakang
Berdiri tegak atau duduk. Pandang ke depan. Kedua tangan relax. Tarik nafas. Tengok ke kiri belakang atau kanan belakang secara perlahan. Badan tidak ikut berputar. Tahan beberapa detik sambil hembuskan nafas.
Keseimbangan & Kekuatan:
19. Berdiri dengan satu kaki. selama 1 menit.
20. Kapal terbang
Berdiri dengan satu kaki. Condongin badan ke depan dengan kedua tangan ke samping. Kaki satunya diluruskan (terangkat).
21. Kedua lutut di lantai (berlutut). Taruh kedua tangan di lantai (seperti melakukan push up). Angkat kaki kiri lalu luruskan ke belakang. Angkat tangan kanan lalu luruskan kedepan. Sehingga yang dilantai hanya kaki kanan dan tangan kiri. Tahan beberapa detik. Ganti dengan kaki kanan dan tangan kiri yang diangkat.
22. Sama seperti no 21. Tapi sisi anggota gerak yang sama yang diangkat. Angkat kaki kanan lalu luruskan kebelakang. Angkat tangan kanan lalu luruskan ke depan. Tahan beberapa detik. Ganti sisi yang satunya.
Lain-lain:
23. Push up
24. Sit up
—————————–

1 komentar:

  1. Menangkan Jutaan Rupiah dan Dapatkan Jackpot Hingga Puluhan Juta Dengan Bermain di www(.)SmsQQ(.)com

    Kelebihan dari Agen Judi Online SmsQQ :
    -Situs Aman dan Terpercaya.
    - Minimal Deposit Hanya Rp.10.000
    - Proses Setor Dana & Tarik Dana Akan Diproses Dengan Cepat (Jika Tidak Ada Gangguan).
    - Bonus Turnover 0.3%-0.5% (Disetiap Harinya)
    - Bonus Refferal 20% (Seumur Hidup)
    -Pelayanan Ramah dan Sopan.Customer Service Online 24 Jam.
    - 4 Bank Lokal Tersedia : BCA-MANDIRI-BNI-BRI

    8 Permainan Dalam 1 ID :
    Poker - BandarQ - DominoQQ - Capsa Susun - AduQ - Sakong - Bandar Poker - Bandar66

    Info Lebih Lanjut Hubungi Kami di :
    BBM: 2AD05265
    WA: +855968010699
    Skype: smsqqcom@gmail.com

    BalasHapus