latihan peregangan olahraga kurniandiko

« Disability Awereness

Cewek & Cowok »

Stretching

September 30, 2008 by Ws

Semoga post ini bisa bermanfaat untuk melatih diri bagi yang CP maupun yang normal.
Latihan yang kujalani untuk fisik ku adalah Stretching, lalu baru Senam sedikit. Selain Stretching, bisa melatih fisik lewat Dancing (Bust-A-Move or Hip-hop Dance), Martial Arts or Senam. Tapi biasanya yang aku lakukan adalah Stretching and Senam saja, kalo dance and martial arts kadang-kadang .
Advise and Tips:
1. Jangan melompat.
2. Sebelum stretching bisa menggunakan handuk hangat yang dibalut di anggota tubuh yang ingin di stretch. Atau bisa mandi pakai air panas dulu baru stretch. Gunanya untuk melemaskan otot.
3. Stretch secara perlahan (slow), gentle & smooth.
4. Stop! jika terasa sakit. Jangan diteruskan or dipaksa.
5. Mulai stretch dari paling bawah. kaki – tangan – kepala.
6. Pakai alat bantu untuk stretching, seperti tali atau kain.
7. Stretch mulai dari tingkatan paling dasar. Jangan langsung ke menengah.
8. Jangan sampai kelelahan.
9. Stop! Jika merasa pusing (dizzy), Tarik nafas dulu baru lanjut lagi.
10. Stretch secara seimbang. Kiri dan kanan harus seimbang stretchnya.
11. Tahan stretch nya beberapa detik. Tambahin waktu stretchnya di kemudian hari sesuai kenyamanan masing-masing.
Yang perlu diperhatikan :
1. Jangan melompat. Peningkatan intensitas gerakan peregangan dapat menyebabkan otot berkontraksi, bukannya meregang. Akibatnya, dapat timbul sobekan-sobekan kecil pada otot
2. Jangan melakukan peregangan sampai terasa sakit. Anda memang akan mengalami sedikit rasa ’tidak enak’ pada bagian tubuh yang tegang. Tetapi. bukan rasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri, berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!
3. Perhatikan pernapasan Anda. Sirkulasi oksigen amat diperlukan bagi otot untuk merespons gerakan peregangan. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.
4. Bila Anda berkeringat dan hampir basah kuyup, mandilah terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Air panas akan membantu merelakskan otot dan mencegah Anda menggigil kedinginan.
5. Anda sulit mengingat gerakan-gerakan peregangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan kaki, kemudian baru meningkat ke tubuh bagian atas. Begitu seterusnya.
Manfaat:

• improve circulation
• improve range of motion
• improve posture
• decrease joint stiffness
• decrease muscle tension
• improve performance (there is limited evidence to support this)
• improve your ability to relax
• allow time for mental training, such as visualization

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan ’mengatasi’ hal ini dengan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera.
Latihan yang kulakukan adalah untuk meregangkan otot (CP uratnya memendek), melatih keseimbangan (CP kurang keseimbangannya) dan kekuatan (CP sukar untuk mengontrol kekuatan, cenderung lemah).
Dulu waktu pertama kali stretch, hanya latihan kaki 5 stretch saja (no 1,2,4,8,9), tapi seiring waktu.. dikembangin sendiri jadi lebih banyak.
Aku stretching biasa lamanya sekitar 10-15 menit (jika aku lagi males stretch, ga full stretch kakinya, hanya no 1,2,4,8,9. Berikut tangan and leher), 20-35 menit (full stretch), 40-60 menit (berikut senam + keseimbangan).
Biasanya aku latihan diatas ranjang (yang ga empuk yah).
Stretch dan Senam yang kulakukan: (sesuai urutan)

Kaki:
1. Knee to Chest

Posisi tiduran menghadap ke atas. Luruskan satu kaki. Tarik lutut kaki yang lainnya ke dada, sampai merasa stretch. Tahan beberapa detik. Ganti kaki.
2. Hamstring Stretch

Posisi tiduran menghadap ke atas. Luruskan satu kaki atau tekuk lutut. Tarik kaki yang lainnya ke atas. Tahan pakai tangan atau pakai alat bantu (kain atau tali). Tahan beberapa detik. Ganti kaki.
3. Spine Twist


Posisi tiduran. Tangan luruskan ke samping. Silangkan kaki (tekuk atau lurus). Tahan dengan tangan tangan satunya. Kepala, pundak, tangan dan kaki nempel di dasar lantai. Tahan beberapa detik. Ganti kaki dan tangan.
4. Buka-Tutup Jari kaki (seperti mengepal dan buka tangan) (melatih kekuatan)
Posisi tiduran. Buka-tutup jari kaki, Sebanyak 30 kali.
5. Senam Kaki Lantai (Quadriceps)
Posisi Tiduran.
Gerakan salah satu kaki ke atas (90 derajat) sebanyak 10 kali. Ganti kaki.
Ke samping sebanyak 10 kali. Ganti kaki.
Layangkan kaki putar kaki membentuk lingkaran searah jarum jam. 10 kali. Ganti kaki.
Layangkan kaki putar kaki membentuk lingkaran berlawanan arah jarum jam. 10 kali. Ganti kaki.
6. Inner Thigh Stretch

Posisi duduk. Lekukan kedua kaki sesuai gambar. Tahan ankle dengan kedua tangan. Bungkuk kan badan ke depan sampai dasar lantai. Tahan beberapa detik. Balik ke posisi semula.
7. Anterior, Lateral Lower Leg and Hamstring

Posisi duduk. Luruskan satu kaki. Kaki yang satunya ditekuk ke dalam. Pegang ujung kaki dengan tangan. Tahan beberapa detik. Ganti kaki.
Attention:
- Lakukan ini secara perlahan, memerlukan waktu untuk dapat bisa menyentuh ujung kaki. Jangan dipaksa!
- Jika sudah bisa nyentuh ujung kaki dengan satu tangan. Baru ke tahap selanjutnya yaitu pakai kedua tangan (seperti gambar dibawah).

- Jika kedua tangan sudah mencapai ujung kaki. Ke tahap selanjutnya yaitu luruskan kedua kaki, sentuh ujung kaki dengan kedua tangan. Biasanya dilakukan dengan berdiri.
- Bisa ditambah dengan mumbungkuk kan badan. Kepala menyentuh lutut. (more stretch)

8. Quadricep

Posisi berdiri tegak. Pandangan ke depan. Tekuk kaki ke belakang, tahan kaki pakai tangan selama beberapa detik. Ganti kaki. Pegangan jika diperlukan.
9. Aku punya papan tanjakan untuk stretch kaki. Papan itu ada 3 tingkatan yang bisa diatur berapa tinggi derajatnya untuk tanjakan itu. Kira-kira derajatnya untuk tingkat 1: 20-25 derajat, tingkat 2: 30-35 derajat, tingkat 3: 40-45derajat. So yang kita lakukan hanya berdiri tegak dengan kedua kaki di papan itu. Selama 5 menit. Urat di belakang kaki kita akan ketarik. Sekarang aku bisa sampai tingkat ke 3. Kadang berdiri hanya satu kaki saja, sehingga lebih ketarik (more Stretch).
10. Split
Akhir-akhir ini latihan untuk split juga, tapi masih sakit banget. Masih lom bisa.
Tangan:
11. Posisi Berdiri. Luruskan kedua tangan ke depan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lalu putar ke dua tangan ke atas, sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
12. Forearm and Bicep Stretch

Berdiri tegak atau duduk. Luruskan tangan ke depan. Tarik jari tangan, sehingga pergelangan tangan membentuk 90 derajat. Tahan beberapa detik. Ganti tangan.
13. Shoulders

Berdiri tegak atau duduk. Luruskan salah satu tangan ke depan. Tarik tangan itu dengan tangan yang lainnya ke pundak satunya. Tahan beberapa detik. Ganti tangan.
14. Tricep

Berdiri tegak atau duduk. Tekuk siku lengan ke belakang kepala. Tarik siku lengan beberapa detik. Ganti tangan.
15. Side Stretch

Berdiri tegak atau duduk. Genggam kedua tangan. Angkat lewati kepala. Telapak tangan menghadap keatas. Goyangkan ke kiri atau kanan sampai terasa stretch. Tahan beberapa detik. Kembali ke posisi semula. Goyangkan ke sisi lainnya.
16. Chest and Shoulders

Berdiri tegak atau duduk. Kedua tangan ke belakang badan. Genggam kedua tangan. Tarik ke atas. Tahan beberapa detik. Kembali ke posisi semula.
Leher:
17. Dynamic Neck Stretch

Berdiri tegak atau duduk. Pandangan ke depan. Tarik nafas. Taruh tangan ke sisi atas kepala. Tangan satunya relax. Tarik leher ke kiri atau kanan secara perlahan. Tahan beberapa detik sambil hembuskan nafas. Kembali keposisi semula. Ganti tangan. Tarik sisi leher yang satunya.
18. Tengok ke belakang
Berdiri tegak atau duduk. Pandang ke depan. Kedua tangan relax. Tarik nafas. Tengok ke kiri belakang atau kanan belakang secara perlahan. Badan tidak ikut berputar. Tahan beberapa detik sambil hembuskan nafas.
Keseimbangan & Kekuatan:
19. Berdiri dengan satu kaki. selama 1 menit.
20. Kapal terbang
Berdiri dengan satu kaki. Condongin badan ke depan dengan kedua tangan ke samping. Kaki satunya diluruskan (terangkat).
21. Kedua lutut di lantai (berlutut). Taruh kedua tangan di lantai (seperti melakukan push up). Angkat kaki kiri lalu luruskan ke belakang. Angkat tangan kanan lalu luruskan kedepan. Sehingga yang dilantai hanya kaki kanan dan tangan kiri. Tahan beberapa detik. Ganti dengan kaki kanan dan tangan kiri yang diangkat.
22. Sama seperti no 21. Tapi sisi anggota gerak yang sama yang diangkat. Angkat kaki kanan lalu luruskan kebelakang. Angkat tangan kanan lalu luruskan ke depan. Tahan beberapa detik. Ganti sisi yang satunya.
Lain-lain:
23. Push up
24. Sit up
—————————–

5 Hal tentang Peregangan

WOMANS DAY

Saat melatih peregangan kaki belakang seharusnya tidak terasa sakit di bagian lain tubuh, terutama di lutut.

Artikel Terkait:

• Peregangan Kaki Selama Perjalanan untuk Ibu Hamil
• Latihan Peregangan Saat Kantuk Menyerang
• 7 Jenis Latihan Peregangan
• Stretching Bikin Tubuh Lebih Lentur
• 10 Alasan Penting Lakukan Peregangan

KOMPAS.com - Ingatkah Anda, saat masih duduk di bangku sekolah, sebelum memulai latihan fisik di mata pelajaran olahraga, kita akan diharuskan untuk melakukan peregangan? Kadang, saat malas, kita asal saja melakukan peregangan. Kebanyakan akan melakukannya dengan malas-malasan, tidak dengan postur benar, yang penting bergerak sedikit. Padahal, peregangan adalah hal yang penting dan sebaiknya dilakukan dengan sungguh-sungguh agar mendapatkan fungsi yang terbaik. Berikut ini adalah 5 hal mengenai peregangan:

1. Memahami peregangan
Latihan peregangan adalah pergerakan yang membuat otot-otot memanjang guna membantu tubuh bergerak dengan lingkup yang lebih luas dan fleksibel. Untuk melakukan hal ini, posisi peregangan membuat Anda harus menahan setidaknya 20-30 detik. Saat menahan posisi ini, otot pun akan mulai relaks dan memanjang.

2. Gunakan pernapasan diafragma
Mengambil napas dalam dan perlahan akan sangat menenangkan tubuh. Saat Anda bernapas perlahan dan dalam, Anda mengirimkan sinyal ke tubuh bahwa Anda sudah tenang dan relaks. Hal ini akan mengubah sistem otot dan saraf menjadi tenang dan memberi kemudahan untuk Anda meregangkan otot dengan aman dan mendalam.

Cobalah untuk bernapas lewat hidung jika Anda bisa. Saluran pernapasan lewat hidung didesain lebih baik untuk menghangatkan dan memurnikan udara, serta lebih membantu menenangkan tubuh ketimbang bernapas lewat mulut. Saat Anda menghirup napas lewat hidung, perut pun akan mengembang. Saat Anda mengembuskan napas lewat hidung, bagian perut pun akan menjadi tenang. Saat Anda menahan otot untuk peregangan, cobalah untuk membuat setiap napas sedikit lebih dalam dan lebih perlahan. Begitu Anda mengembuskan napas, periksa lewat rasa Anda apakah ada ketegangan pada otot-otot tubuh dan cobalah untuk melepaskannya. Lalu secara perlahan, bergeraklah sedikit lebih dalam untuk meregang. Membuat otot tubuh yang lain menegang saat Anda melakukan peregangan di salah satu bagian tubuh akan menjadi hal yang kontraproduktif. Semakin relaks Anda, makin efektif teknik peregangan tersebut.

3. Jangan melompat
Salah satu gerakan yang sering dilakukan saat peregangan adalah melompat. Kebanyakan orang mengira gerakan ini membantu fleksibilitas tubuh karena menarik otot. Namun, ini tidak tepat. Otot tubuh kita memiliki refleksor yang membantu untuk mencegah cedera. Jika otot tubuh merasakan sensasi peregangan yang berlebihan, ia akan mengirimkan refleksor agar otot tubuh menegang untuk mencegah cedera. Jika Anda terus menerus melompat dan menarik otot, jaringan otot bisa sobek. Alhasil, otot akan memendek, tegang, dan tidak fleksibel.

Ada perbedaan antara latihan peregangan dan latihan gerakan. Latihan gerakan adalah latihan yang secara sengaja menggunakan persendian untuk bergerak total, seperti meluruskan dan menekuk lutut. Gerakan-gerakan ini dilakukan dengan kontrol tanpa mengunci persendian dan didesain untuk membuat persendian tetap longgar dan bergerak. Anda bisa melakukan latihan gerakan ini sekitar 8-12 kali. Kebalikannya, latihan peregangan adalah latihan yang ditujukan untuk memanjangkan otot dan seperti disebutkan di atas, harus ditahan. Peregangan biasanya dilakukan sekali untuk setiap latihan.

4. Gunakan postur baik
Selalu gunakan postur bagus dan mekanik tubuh saat meregangkan otot. Jika Anda akan melakukan gerakan latihan di lantai, pastikan punggung Anda tersokong baik dan datar di lantai. Jika Anda duduk atau berdiri, upayakanuntuk menjaga punggung lurus dan gunakan otot perut untuk membantu menyokong punggung Anda. Selalu pastikan leher tetap memanjang dan lurus untuk menghindari cedera leher.

Penting diingat, saat meregangkan otot, Anda seharusnya tidak merasakan peregangan pada persendian. Contoh, jika Anda mencoba meregangkan bagian belakang kaki, Anda seharusnya tidak akan merasakan sakit pada lutut.

5. Jangan meregangkan tubuh hingga terasa sakit
Meregangkan otot seharusnya membantu Anda merasa lebih baik, bukan tambah parah. Peregangan yang rutin dilakukan secara lembut akan membantu mengurangi rasa sakit pada punggung dan persendian, serta mengurangi ketegangan otot. Anda sebaiknya memastikan bahwa Anda merasakan tarikan atau dorongan pada otot, tetapi seharusnya tidak merasakan sakit. Sakit pada tubuh memberi sinyal adanya kesalahan. Jika Anda merasakan sakit saat peregangan 1-2 hari setelah peregangan, cobalah untuk tidak terlalu memaksakan latihan peregangan dan berfokus untuk mengambil napas dalam dan menenangkan tubuh saat meregangkan otot.

6 Prinsip Senam Rematik/ Sakit Sendi

Mungkin belum banyak penderita rematik yang mengenal senam rematik atau sakit sendi. Padahal senam ini sangat berguna untuk mengatasi rasa nyeri, meningkatkan kesehatan dan daya tahan tubuh secara menyeluruh. Pada dasarnya, ada 6 prinsip dasar di dalam melakukan senam rematik yang akan dijelaskan di bawah ini. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui gerakan yang sesuai dengan kondisi rematik Anda sebelum melakukan senam ini.
Prinsip Pertama: Latihan Pernapasan
Duduklah dengan nyaman dan tegakkan punggung Anda. Tarik napas melalui hidung hingga tulang rusuk terasa terangkat dan hembuskan napas melalui mulut seperti meniup lilin (untuk mengeceknya: letakkan tangan Anda pada bagian dada). Latihan ini sangat berguna untuk mengurangi rasa nyeri saat rematik datang. Lakukan secara kontinu, minimal 4 set dengan istirahat antar set 1-2 menit.
Prinsip Kedua: Pemanasan
Sebelum berlatih, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Pemanasan ini dapat dilakukan dengan berjalan atau bersepeda santai, atau dengan peregangan ringan.
Prinsip Ketiga: Latihan Persendian
Beberapa contoh latihan berikut sangat cocok untuk melatih beberapa titik persendian Anda.
Sendi Leher
Tegakkan kepala Anda. Putar kepala ke kanan perlahan lahan hingga kembali ke posisi awal. Lanjutkan dengan memutar kepala ke kiri secara perlahan-lahan hingga kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang.
Sendi Bahu
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi lengan rileks di samping tubuh Anda. Angkat lengan kanan secara perlahan ke arah samping menjauhi tubuh Anda, kemudian kembalikan pada posisi semula. Ulangi gerakan yang sama untuk lengan kiri Anda. Lakukan secara bergantian antara lengan kiri dan kanan
Mulailah dengan posisi siku ditekuk ke arah samping dan posisi telapak tangan menyentuh bahu. Gerakkan kedua siku Anda ke arah depan, hingga kedua siku saling menyentuh. Lanjutkan dengan menggerakkan siku hingga kembali ke posisi awal. Rasakan dada Anda tertarik ketika menarik siku kembali ke posisi awal.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Bahu)

Sendi Pinggul
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi ujung tumit menempel. Jauhkan kaki kanan Anda secara perlahan dari tubuh, lalu kembalikkan ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pinggul)

Pergelangan Kaki
Putar pergelangan kaki kanan searah jarum jam secara perlahan kemudian lakukan arah sebaliknya (berlawanan jarum jam). Lakukan secara bergantian antara pergelangan kaki kanan dan kiri.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pergelangan Kaki)

Pergelangan Tangan
Tekuk jari–jari tangan Anda, putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam dan kemudian berlawanan dengan jarum jam.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pergelangan Tangan)

Ruas Jari
Sentuh tiap jari-jari tangan Anda dengan ibu jari. Ulangi hingga 5 kali.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Ruas Jari)

Prinsip Keempat: Latihan Kekuatan
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot. Dilakukan sebanyak 3–5 set, dengan istirahat antar set selama 1-2 menit.
Seated cross legged press
Duduklah pada kursi yang diganjal bantal. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas pergelangan kaki kiri. Tekan kaki kanan ke kaki kiri, dan di saat bersamaan, tekan kaki kiri maju melawan kaki kanan Anda. Tahan posisi ini selama 3-6 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan posisi pergelangan kaki kiri di atas pergelangan kaki kanan.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Seated Cross Legged Press)

Pelvic tilt
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat panggul dari lantai dengan punggung atas dan tengah serta tangan tetap menyentuh lantai. Rasakan adanya kontraksi pada pantat dan perut Anda. Tahan posisi ini beberapa detik, sambil mengambil napas dalam-dalam dan perlahan.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pelvic Tilt)

Rubber band
Taruh karet gelang di kelima jari tangan Anda. Rentangkan jari-jari Anda selebar yang Anda bisa. Perlahan lepaskan tekanan dari karet gelang tersebut dan kembali ke posisi awal.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Pelvic Tilt)

Prinsip Kelima: Latihan Kardio
Latihan ini dilakukan untuk kesehatan jantung dan meningkatkan stamina. Latihan ini dapat berupa jalan cepat, berlari, berenang, aerobik, dan bersepeda. Lakukan latihan selama 30-45 menit dengan pemanasan selama 5-10 menit.

Senam Rematik atau Sakit Sendi (Kardio)

Prinsip Keenam: Peregangan
Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot. Untuk sesi ini, Anda dapat menggunakan iringan musik lembut untuk membangun suasana rileks.

Cara Menghilangkan Pegal di Leher dan Pundak/Bahu

Di bawah adalah satu tulisan yang bagus tentang gerakan untuk menghilangkan pegal di leher dan di bahu. Kita harus membiasakan posisi tubuh yang benar agar tidak pegal.

Selain itu bisa juga dicoba bekam untuk menghilangkan darah kotor yang menggumpal dari tubuh kita. Bekam bisa menghilangkan pegal selama 1-3 bulan tergantung dari titik, volume darah yang keluar, serta keahlian pembekamnya. Buat yang takut bekam juga bisa coba pijit yang efeknya biasanya cuma 1 minggu.

Meredakan Kekakuan Otot di Kantor Work Out Fri, 23 Apr 2010 10:46:00 WIB Bekerja di kantor, meski kelihatannya tidak menggunakan otot, mudah menyebabkan tubuh kaku dan pegal-pegal. Duduk terlalu lama, bekerja di depan komputer dengan posisi tidak tepat, gampang mendatangkan kelelahan, nyeri, atau pegal di bahu, leher, pinggang, dan lainnya. Apa solusinya? Ikuti gerakan-gerakan peregangan yang praktis ini.”Saya pria, umur 23 tahun, baru saja mulai bekerja di suatu perusahaan. Mungkin karena belum terbiasa duduk di kantor dalam waktu lama, dari pagi sampai sore, diselingi istirahat makan siang satu jam, setiba di rumah, saya sering merasakan tubuh kaku.Pertanyaan saya, apakah tubuh kaku yang saya rasakan ini karena seharian duduk di belakang komputer? Bagaimana cara menghilangkan keluhan ini? Terima kasih atas bantuan Dokter.” Didiek, Jakarta Terlalu lama duduk Betul, kita akan merasakan seluruh tubuh kaku dan pegal-pegal bila duduk terlalu lama tanpa mengubah posisi badan, seperti yang Anda alami. Untuk mengatasinya, lakukan gerakan-gerakan peregangan di bawah ini agar badan Anda tidak mengalami kekakuan atau pegal-pegal, terutama di leher dan atau bahu. Lakukan setiap gerakan peregangan selama kurang lebih 10 detik, pada setiap bagian badan yang merasa pegal. Gerakan dilakukan sampai bagian badan terasa teregang dan lakukan pernapasan secara teratur pada waktu melakukan gerakan peregangan tadi. Gerakan-gerakannya sebagai berikut: Gerakan 1 Peregangan pda otot-otot bahu dan leher • Naikkan bahu ke arah telinga sampai terasa tekanan pada bahu dan daerah leher. • Tahan selama 3-5 detik, kemudian rilekskan bahu ke bawah sampai posisi normal. • Rasakan seolah-olah bahu menggantung ke bawah. ————————————————————————————————————————————————————————————— Gerakan 2 Peregangan pada otot bahu samping, lengan atas, bagian belakang, leher. • Dengan jari-jari teranyam di belakang kepala, usahakan kedua siku lurus ke samping dengan badan bagian atas tegak. • Tariklah kedua tulang belikat saling mengarah sampai terasa adanya penarikan pada punggung bagian atas dan tulang belikat. • Tahan selama 5 detik kemudian rileks. —————————————————————————————————————————————————————————————- Gerakan 3 Peregangan kedua bahu dan leher. • Berdirilah atau duduk, kedua lengan menggantung di sisi badan. • Gerakkan kepala ke samping ke salah satu sisi dulu, kemudian ke sisi lain. • Kedua bahu tetap rileks ke bawah selama melakukan peregangan. • Tahan 5 detik pada tiap sisi. —————————————————————————————————————————————————————————————- Gerakan 4 Peregangan pada bahu dan leher. • Dengan menggunakan tangan kanan, secara perlahan tariklah lengan kiri ke bawah dan melintang di belakang punggung. • Gerakkan kepala ke samping ke arah bahu kanan. • Tahan selama 10 detik. • Ulangi untuk sisi yang lain, rileks. —————————————————————————————————————————————————————————————- Gerakan 5 Peregangan pada otot trisep (lengan atas belakang), bahu atas, dan samping. • Peganglah siku kiri dengan tangan kanan. • Secara perlahan tariklah siku di belakang kepala sampai ada tekanan ringan peregangan terjadi pada bahu atau lengan atas (trisep). • Tahan peregangan ringan selama 10 detik. • Jangan terlalu kencang atau menahan napas. • Lakukan pada kedua sisi tubuh. —————————————————————————————————————————————————————————————- Gerakan 6 Peregangan pada pinggang, pinggul samping, dan leher. • Duduklah dengan kaki kiri dibengkokkan di atas kaki kanan. • Letakkan tangan kanan di bagian luar dari paha kiri. • Lakukan penekanan ke arah kanan dengan tangan. • Waktu melakukan itu, pandanglah ke bahu kiri dan rasakan peregangannya. • Tahan selama 5-10 detik, kemudian ganti ke arah lain. • Bernapaslah perlahan-lahan. —————————————————————————————————————————————————————————————- Gerakan 7 Peregangan dada dan pinggang. • Tempatkan kedua tangan tepet di bagian belakang dari pinggul, kedua siku ke belakang. • Secara perlahan-lahan tekanlah ke depan. • Secara perlahan-lahan angkatlah tulang dada ke atas sambil menahan peregangan. • Tahan selama 10-15 detik. • Bernapaslah dengan mudah. • Dapat pula dilakukan sambil berdiri. —————————————————————————————————————————————————————————————- Gerakan 8 Peregangan paha bagian belakang dan punggung. • Duduklah, berpeganglah pada bagian atas kaki kiri, tepat di atas dan belakang lutut. • Secara perlahan-lahan tariklah kaki yang dibengkokkan ke arah dada. • Tahan selama 10-15 detik. • Ulangi untuk kaki yang satu lagi. Oleh: Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp.KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Seniorhttp://cybermed.cbn.net.id/cbprtl/cybermed/detail.aspx?x=Work+Out&y=cybermed|0|0|7|326

Latihan Peregangan untuk Tinggi Badan

Jika anda sudah pernah membaca artikel tentang Tinggi Badan dan Kuis Pakaian vs Tinggi Badan, maka anda pasti sudah mulai memahami tentang batasan-batasan dan cara-cara untuk memperoleh tubuh lebih tinggi atau terlihat lebih tinggi. Yang akan kita bahas adalah latihan peregangan untuk mencapai tinggi badan lebih disini yang ditujukan untuk para remaja dan pemuda. Tetapi tidak menutup kemungkinan untuk dewasa juga walaupun tidak bisa sebanyak remaja pemulurannya.
Anda bisa menggunakan latihan ini sebagai rutin harian anda. Seperti latihan-latihan yang lain, kunci suksesnya adalah dedikasi dan persistensi. Banyak orang gagal mengikuti rencana latihan karena mereka memulainya dengan entusiasme yang berlimpah dan kemudian berhenti melakukannya dalam beberapa minggu karena melakukannya berlebihan.
Terakhir, latihan ini akan membantu meningkatkan postur dan fleksibilitas anda sebagai tambahan dari kemungkinan meningkatkan tinggi badan anda. Anda juga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter anda mengenai program latihan ini.

Inilah daftar latihan peregangannya:
1. Cobra

Telungkup di lantai dengan telapak tangan menempel di lantai. Mulai mendorong tangan anda sehingga bahu anda terangkat dan posisi anda menjadi seperti posisi kobra. Lengkungkan tubuh anda sejauh mungkin. Setiap repetisi harus berlangsung antara 5-30 detik
2. Super Cobra

Mulai dengan posisi akhir seperti Cobra kemudian angkat panggul anda hingga membentuk posisi V terbalik. Ketika anda melakukan ini, tundukkan kepala hingga dagu menempel ke leher/dada. Kembali ke posisi awal. Setiap repetisi dilakukan antara 10-20 detik.
3. Cat Stretch

Telapak tangan dan lutut menempel dilantai. Tarik napas saat anda melengkungkan punggung kebawah hingga kepala anda terangkat. Lepaskan napas ketika anda menundukkan kepala dan melengkungkan punggung ke atas. Setiap repetisi harus berlangsung antara 3-8 detik.
4. Basic Leg Stretch

Posisi duduk dengan kaki dibuka selebar mungkin. Masing-masing tangan anda menyentuh ujung kaki. Coba pertahankan kaki anda tetap selurus mungkin. Lalu pindahkan gerakan menyentuh ujung kaki satunya. Usahakan tulang punggung anda tetap lurus dan gerakan perpindahan dari kiri ke kanan atau sebaliknya adalah dari pinggang. Peregangan ini bekerja untuk tulang punggung dan kaki. Setiap repetisi harus berlangsung 6-15 detik.
5. The Bridge

Berbaring dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menempel dilantai sedekat mungkin dengan pantat. Raih pergelangan kaki dan tetap pegang sementara anda menaikkan panggul anda dan melengkungkan punggung anda, angkat perut anda setinggi mungkin. Kembali lagi turun. Jika anda tidak bisa memegang terus pergelangan kaki anda, jaga tangan anda disamping dan gunakan untuk mendorong badan anda ke atas saat gerakan naik. Setiap repetisi harus dilakukan 3-10 detik. Peregangan ini mungkin berat pertamanya, tapi tetap persisten walaupun anda tidak bisa melakukannya dengan penuh pertamanya.
6. The Table

Duduk dilantai dengan kaki lurus. Dengan posisi tegak lurus, letakkan telapak tangan anda dilantai disebelah pantat. Kemudian tempelkan kepala anda hingga dagu menempel ke dada. Kemudian angkat kepala anda hingga melihat keatas sejauh mungkin. Ketika melakukan itu, naikkan juga badan anda sehingga lutut tertekuk sementara tangan tetap pada posisi awal dan lurus. Punggung dan kaki bagian atas anda harus membentuk garis lurus horizontal dengan lantai. Tangan dan kaki bawah anda akan tegak lurus dengan lantai. Dengan kata lain, seperti meja. Ini adalah salah satu peregangan yang berat juga. Jika anda tidak dapat melakukannya dengan benar, coba lakukan sebaik mungkin, perlahan anda akan bisa melakukannya dengan mudah. Setiap repetisi harus dilakukan 8-20 detik.
7. The Bow Down

Berdiri dengan tangan pada pinggang. Sementara tangan tetap menempel dipinggang, membungkuklah ke depan sejauh mungkin. Jangan menekuk lutut dan jangan sampai dagu menempel ke dada. Setiap repetisi harus dilakukan 4-8 detik.
8. The Yawn

Berdiri dengan tangan saling berpegangan dibelakang kepala, lengkungkan badan ke belakang sejauh mungkin. Setiap repetisi harus dilakukan 5-15 detik.
9. The Super Stretch

Berdiri lurus kemudian tangan dinaikkan ke atas setinggi mungkin. Rasakan peregangan di punggung bawah anda. Super stretch dapat dilakukan dengan berdiri ataupun berbaring. Setiap repetisi harus dilakukan 4-7 detik.
10. Hands on the Head Bow Down

Berdiri dengan kedua tangan dibelakang leher, membungkuk ke depan sejauh mungkin. Tempelkan dagu pada dada dan jangan menekuk lutut. Setiap repetisi harus dilakukan 4-8 detik
Untuk menunjang latihan hal hal yg perlu dilakukan:
1. Tidur yang mencukupi: Pastikan anda meluangkan waktu sebanyak 8 jam sehari di atas tempat tidur.Kurang Tidur dapat merendahkan penghasilan hormon pertumbuhan.Usahakan bagi balita mendapatkan waktu tidur yang cukup,sekitar 9 jam.sedangkan bagi remaja dan dewasa ambillah tidur sekitar 7-8 jam sehari.
2. Makan dengan bijak: Makan setiap hari (sarapan, makan siang, makan malam dan minum malam). Pastikan setiap hidangan yang diambil adalah seimbang.
3. Makan Pra-Latihan: Ambil makanan yang mempunyai protein dan karbohirat sekurang-kurangnya 2 jam sebelum kita melakukan senam peninggi badan. Miskipun kita tidak berasa lapar sebelum bersenam, kita boleh mengambil snek untuk menghindari lapar ketika bersenam. ahli makanan telah mendapati seseorang yang melakukan olahraga dengan perut kosong akan mengalami penurunan penghasilan hormon pertumbuhan sebanyak 54%.
4. Lakukan secara maksimum ketika latihan: Apa yang kita lakukan ketika lathan memberi kesan terhadap kelenjar pituitari. Kekerapan kita melakukan latihan akan menambahkan penghasilan hormon pertumbuhan ( sangat lebih bagus lagi konsumsi perangsang kelenjar pituitary agar mengeluarkan hormon pertumbuhan lebih banyak). Seseorang yang kerap melakukan senam peninggi badan akan menghasilkan lebih banyak hormon ini. Pastikan kita melakukan latihan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu lebih bagus lagi tiap hari (20 – 30 menit setiap sesesi)
5. Makanan tambahan: Pengambilan asam amino dalam pil muti-vitamin sebelum kita olahraga boleh membantu dalam penghasilan hormon pertumbuhan.
6. Makanan Sebelum tidur: Nah yang satu ini perlu diperhatikan,jangan ambil makanan dalam jumlah yang banyak sebelum kita tidur.Hal ini dilakukan agar tubuh tidak banyak menggalakan penghasilan hormon insulin.Badan kita akan menghasilkan hormon pertumbuhan dalam waktu 2 jam sesudah makan.Penghasilan hormon insulin akan menurunkan penghasilan hormon pertumbuhan

Cara Melakukan Stretching yang Benar

Sebelum melakukan latihan disarankan Anda melakukan peregangan atau stretching selama sekita 10 menit. Apa saja yang perlu diperhatikan dalam melakukan stretching? Berikut ini tips bagaimana melakukan stretching dengan benar:

1. Jangan melakukan gerakan melompat. Sebab peningkatan intensitas gerakan peregangan secara drastic, dapat menyebabkan otot berkonstraksi, bukannya meregang. Akibatnya, bisa menimbulkan sobekan-sobekan kecil pada otot.

2. Batasi gerakan peregangan, jangan melakukan sampai terasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!

3. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernafaslah dengan perlahan dan teratur.

4. Hindari peregangan secara acak. Usahakan berurutan dari atas ke bawah, atau dari bawah ke atas. Peregangan secara acak (atas-bawah-atas-bawah), akan menyebabkan peredaran darah tidak teratur, sehingga kadang bisa menimbulkan rasa mual dan pusing.

Related Post Here

Peregangan dan Pemanasan Sebelum Latihan

Sudah banyak kali kita mendengar tentang peregangan dan pemanasan harus dilakukan sebelum latihan. Tetapi apa gunanya dan seperti apa peregangan dan pemanasan yang dilakukan?
Mengapa Peregangan dan Pemanasan

Seringkali peregangan dan pemanasan dilewati oleh banyak orang karena tidak memberikan dampak langsung terhadap pembentukan otot tubuh dalam setiap latihannya. Karena itu tanpa disadari kemampuan dalam berlatih tanpa terasa berkurang hanya karena kedua hal ini dilewati.

Pemanasan mempunyai banyak keuntungan dan utamanya adalah pencegahan terhadap cedera karena adanya pemanasan akan memperbanyak aliran darah ke daerah yang akan dilatih sehingga mengurangi kemungkinan otot tertarik atau cedera sendi. Pemanasan bukan hanya untuk berguna untuk alasan keamanan saja, tetapi juga memberikan efek positif karena setelah pemanasan, kekuatan dan fokus akan meningkat tajam.

Sekarang tentang peregangan, salah satu penelitian menyebutkan bahwa peregangan dapat membantu pencegahan cedera pada pelari jarak jauh: “Pencegahan retakan karena tekanan dapat dicapai dengan efektif dengan meningkatkan latihan secara perlahan, pemanasan dan peregangan yang cukup sebelum latihan dan penggunaan sepatu lari yang tepat”. Common Stress Fractures, 2003, Sanderlin. Ini adalah satu penelitian khusus untuk pelari jarak jauh, tetapi bukan berarti hal ini tidak berguna untuk jenis olahraga lain sekalipun.

Bagaimana Melakukan Peregangan dan Pemanasan

Peregangan dapat dibagi menjadi Peregangan Statis dan Peregangan Dinamis. Maksudnya adalah, peregangan statis dilakukan dengan satu posisi tubuh yang ditahan hingga beberapa detik. Sedangkan peregangan dinamis berarti melakukan gerakan yang berputar atau lainnya seperti memutar kepala, mengayunkan tangan dan lainnya.

Hasil penelitian mengatakan bahwa atlet sebaiknya tidak melakukan peregangan statis yang berkepanjangan sebelum pertandingan karena memperlambat aktivasi otot hingga beberapa jam kemudian.

Tetapi yang patut dicatat adalah peregangan statis berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan dilakukan rutin, hanya saja tidak saat akan pertandingan.

Menggunakan peregangan dinamis sebelum latihan atau pertandingan malah lebih disarankan untuk dilakukan.

Berikut ini beberapa peregangan yang dapat anda lakukan:

Peregangan Tubuh bagian atas 1	Peregangan Tubuh bagian atas 2	Peregangan Tubuh bagian atas 3
Peregangan tubuh bagian bawah 1	Peregangan tubuh bagian bawah 2	Peregangan tubuh bagian bawah 3

Pemanasan sebaiknya dilakukan beberapa kali terutama pada otot-otot yang akan dilatih dengan keras berikutnya. Tentu saja jika anda tidak sedang melatih otot biceps, akan tidak masuk akal jika pemanasan yang dilakukan adalah dengan biceps curl.

Anda dapat melakukan 3 tahapan pemanasan sebagai berikut:

Pemanasan tahap 1

Tujuan pemanasan ini adalah mengalirkan cukup banyak darah ke daerah otot yang akan dilatih dan membuat pump ringan pada otot anda. Lakukan dengan latihan yang sederhana seperti dumbbell chest press untuk dada.

Caranya: latihan 1-2 set x 8-12 repetisi dengan beban yang sangat ringan.

Pemanasan tahap 2

Tujuan pemanasan kedua ini untuk menyiapkan otot agar dapat mengangkat beban berat. Tetapi anda tidak perlu takut menjadi lelah karena pemanasan ini karena cukup dilakukan 1-2 repetisi saja. Lakukan 1-2 set x 1-2 repetisi dengan beban yang mendekati beban yang akan anda angkat saat latihan.

Pemanasan tahap 3

Jika anda berpikir bahwa tahap ke 3 ini adalah latihan lagi, sebenarnya tidak. Karena tahap ketiga ini adalah istirahat 2-3 menit agar semua kelelahan yang sempat muncul saat pemanasan dapat hilang dan otot kembali segar.