5 Hal tentang Peregangan

WOMANS DAY

Saat melatih peregangan kaki belakang seharusnya tidak terasa sakit di bagian lain tubuh, terutama di lutut.

Artikel Terkait:

• Peregangan Kaki Selama Perjalanan untuk Ibu Hamil
• Latihan Peregangan Saat Kantuk Menyerang
• 7 Jenis Latihan Peregangan
• Stretching Bikin Tubuh Lebih Lentur
• 10 Alasan Penting Lakukan Peregangan

KOMPAS.com - Ingatkah Anda, saat masih duduk di bangku sekolah, sebelum memulai latihan fisik di mata pelajaran olahraga, kita akan diharuskan untuk melakukan peregangan? Kadang, saat malas, kita asal saja melakukan peregangan. Kebanyakan akan melakukannya dengan malas-malasan, tidak dengan postur benar, yang penting bergerak sedikit. Padahal, peregangan adalah hal yang penting dan sebaiknya dilakukan dengan sungguh-sungguh agar mendapatkan fungsi yang terbaik. Berikut ini adalah 5 hal mengenai peregangan:

1. Memahami peregangan
Latihan peregangan adalah pergerakan yang membuat otot-otot memanjang guna membantu tubuh bergerak dengan lingkup yang lebih luas dan fleksibel. Untuk melakukan hal ini, posisi peregangan membuat Anda harus menahan setidaknya 20-30 detik. Saat menahan posisi ini, otot pun akan mulai relaks dan memanjang.

2. Gunakan pernapasan diafragma
Mengambil napas dalam dan perlahan akan sangat menenangkan tubuh. Saat Anda bernapas perlahan dan dalam, Anda mengirimkan sinyal ke tubuh bahwa Anda sudah tenang dan relaks. Hal ini akan mengubah sistem otot dan saraf menjadi tenang dan memberi kemudahan untuk Anda meregangkan otot dengan aman dan mendalam.

Cobalah untuk bernapas lewat hidung jika Anda bisa. Saluran pernapasan lewat hidung didesain lebih baik untuk menghangatkan dan memurnikan udara, serta lebih membantu menenangkan tubuh ketimbang bernapas lewat mulut. Saat Anda menghirup napas lewat hidung, perut pun akan mengembang. Saat Anda mengembuskan napas lewat hidung, bagian perut pun akan menjadi tenang. Saat Anda menahan otot untuk peregangan, cobalah untuk membuat setiap napas sedikit lebih dalam dan lebih perlahan. Begitu Anda mengembuskan napas, periksa lewat rasa Anda apakah ada ketegangan pada otot-otot tubuh dan cobalah untuk melepaskannya. Lalu secara perlahan, bergeraklah sedikit lebih dalam untuk meregang. Membuat otot tubuh yang lain menegang saat Anda melakukan peregangan di salah satu bagian tubuh akan menjadi hal yang kontraproduktif. Semakin relaks Anda, makin efektif teknik peregangan tersebut.

3. Jangan melompat
Salah satu gerakan yang sering dilakukan saat peregangan adalah melompat. Kebanyakan orang mengira gerakan ini membantu fleksibilitas tubuh karena menarik otot. Namun, ini tidak tepat. Otot tubuh kita memiliki refleksor yang membantu untuk mencegah cedera. Jika otot tubuh merasakan sensasi peregangan yang berlebihan, ia akan mengirimkan refleksor agar otot tubuh menegang untuk mencegah cedera. Jika Anda terus menerus melompat dan menarik otot, jaringan otot bisa sobek. Alhasil, otot akan memendek, tegang, dan tidak fleksibel.

Ada perbedaan antara latihan peregangan dan latihan gerakan. Latihan gerakan adalah latihan yang secara sengaja menggunakan persendian untuk bergerak total, seperti meluruskan dan menekuk lutut. Gerakan-gerakan ini dilakukan dengan kontrol tanpa mengunci persendian dan didesain untuk membuat persendian tetap longgar dan bergerak. Anda bisa melakukan latihan gerakan ini sekitar 8-12 kali. Kebalikannya, latihan peregangan adalah latihan yang ditujukan untuk memanjangkan otot dan seperti disebutkan di atas, harus ditahan. Peregangan biasanya dilakukan sekali untuk setiap latihan.

4. Gunakan postur baik
Selalu gunakan postur bagus dan mekanik tubuh saat meregangkan otot. Jika Anda akan melakukan gerakan latihan di lantai, pastikan punggung Anda tersokong baik dan datar di lantai. Jika Anda duduk atau berdiri, upayakanuntuk menjaga punggung lurus dan gunakan otot perut untuk membantu menyokong punggung Anda. Selalu pastikan leher tetap memanjang dan lurus untuk menghindari cedera leher.

Penting diingat, saat meregangkan otot, Anda seharusnya tidak merasakan peregangan pada persendian. Contoh, jika Anda mencoba meregangkan bagian belakang kaki, Anda seharusnya tidak akan merasakan sakit pada lutut.

5. Jangan meregangkan tubuh hingga terasa sakit
Meregangkan otot seharusnya membantu Anda merasa lebih baik, bukan tambah parah. Peregangan yang rutin dilakukan secara lembut akan membantu mengurangi rasa sakit pada punggung dan persendian, serta mengurangi ketegangan otot. Anda sebaiknya memastikan bahwa Anda merasakan tarikan atau dorongan pada otot, tetapi seharusnya tidak merasakan sakit. Sakit pada tubuh memberi sinyal adanya kesalahan. Jika Anda merasakan sakit saat peregangan 1-2 hari setelah peregangan, cobalah untuk tidak terlalu memaksakan latihan peregangan dan berfokus untuk mengambil napas dalam dan menenangkan tubuh saat meregangkan otot.